高位下拉新手怎么练 练完怎么拉伸

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高位下拉,生活中也有不少人是第一次接触到这个动作,所以不知道具体步骤。高位下拉新手怎么练?练完怎么拉伸?

高位下拉新手怎么练:

今天来和大家说说怎样把背练好的黄金动作,坐姿高位下拉。视频中使用的是固定器械的高位下拉,如果没有固定器械,当然你也可用绳索高位下拉。固定器械好处适合新手,轨迹固定,更容易找到发力感。而绳索的则对其他肌群和核心控制能力要求更高。背部的肌肉会有很多,包括斜方肌,菱形肌,背阔肌,大圆肌,竖脊肌,而背阔肌则是让背大,厚的最主要的肌群。

首先,我们要了解背阔肌的主要功能,主要有伸展,内收,水平外展和内旋。由于新手可能背阔肌力量及感觉不足,非常容易用手臂去拉,而并非用背阔肌往下收。所以,在运动前先激活你的背部肌肉,是非常重要的。同时想象在做训练时,手臂只是搭在机器上,做一个静力传递的作用,并不要主动优先发力。

建议新手可以从单侧开始找感觉,重量不宜太大,找到背阔肌的感觉是非常重要的。你可以试试看,在站立的状态下,手臂在身边竖直举起来,肘关节弯曲,用背同侧的肌肉把手臂收回来,而并非手臂用力向下放。如果能找到这个感觉,恭喜你,这就是你的背阔肌。

高位下拉练完怎么拉伸:

1、两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。

备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

2、距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部, 轻轻向下向侧推。

好了,关于高位下拉怎么练及拉伸的介绍就到这里,小伙伴们都明白了吧。

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发布日期:2019年02月20日  所属分类:健康
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