仰卧起坐一个也做不了怎么办 可先练习卷腹

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三月不减肥,全年徒伤悲啊,又到了三月减肥的时候了,你是不是想拥有平坦的小腹,想利用仰卧起坐来实现啊,但却发现一个也做不起来,这个什么原因呢,你想过嘛,没有我们就去解一下密吧。

 腹部肌肉太弱,特别是腹直肌,建议慢慢练,可以每天都给自己定个目标。

1、你可以先练坐姿抬膝。

2、坐在床或椅子边缘。

3、上身向后倾,双脚离地,使身体尽量成一条倾斜的直线。

双手应该放在臀部两侧,最好抓住在坐的物体边缘,然后抬起膝盖(尽量有意识的用腹肌),同时呼气,动作呼吸要平缓,感觉腹肌完全收缩时吐气完毕(找哈哈大笑时肚子疼的感觉)。然后平缓的放下膝盖,同时吸气,每次动作可能要8秒钟时间,每次之间可以喘几口气。 这个动作的难点在于腹肌一直保持紧张状态。切忌速度过快(也就是用惯性完成动作)

也可以先练习卷腹,等腹部力量足够之后,再尝试做仰卧起坐,循序渐进,才能练好仰卧起坐哦。

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作,能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中,常因错误的姿势、用力位置或速度,容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤,因此许多人练腹肌时,会以卷腹取代仰卧起坐。

卷腹起身幅度较仰卧起坐小,被视为仰卧半坐,主要只锻炼腹部肌肉。

如何正确卷腹?

双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度),稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合“起身时吐气,下躺时吸气”的呼吸节奏进行。此外,以下还有几点卷腹运动需注意的事项:

1.不能在过软的床上实行

其实不管是做仰卧起坐或卷腹,都应该要避免在过于柔软的床垫上进行,因为床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能腰椎受损,较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如:瑜珈垫)。

2.双手不应该抱头

双手抱头时,不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行,导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌,因此手平放于地,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤,且随着手的位置不同,难易度也略有差异,基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。

3.上身应「卷起」而非「抬起」

卷腹起身时,应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地,所以此时从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线,但若施力错误,则会像是僵硬的直线。

4.调节速度更有效

有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思,但其实在做卷腹运动时,应该要尽量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以试着以「起身稍快,下躺慢」的节奏进行。

 

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发布日期:2019年02月20日  所属分类:健康
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