雾霾天能练瑜伽吗 雾霾天怎么练瑜伽

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一般情况下,雾霾天是可以练瑜伽的。我们都知道,瑜伽是可以在室内练习的,雾霾天在室内练瑜伽是不会影响身体健康的。下面让我们具体来看看吧!

雾霾天可以练瑜伽吗

雾霾天可以练瑜伽。

瑜伽呼吸法能赶走霾气。流传千年的瑜伽不仅能够修养身心,而且能够及时排出身体运动后产生的废气。通过瑜伽的腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸,能够给身体足够的氧气供应,及时排出二氧化碳,并且让经络系统更加通畅,从而让你的呼吸道机能更加强大,预防雾霾对身体的损伤。.在古瑜伽中,还专门有一种叫做“涅悌法”的练习,就是清洁鼻腔、训练呼吸的方法,可以清理鼻腔垃圾,提高免疫力。如果你平时有力量训练的习惯,雾霾天不放改为普拉提,感受一下静力性肌肉训练的美妙。 一般来说,女性的日常生活都是比较忙碌的,除了工作还要照顾家里的各种,所以可能腾不出太多的时间出去锻炼,那么这样其实也就可以利用一些简单的家务来达到这个目的,既让家里看起来整洁干净,又很好的锻炼到了自己的身体,一举两得,当然如果你的时间比较充足的话还是建议去做一些健身运动,如果室外不允许,可以选择室内的比如健身房什么的。 小贴士:雾霾天练习瑜伽和普拉提,要格外注意瑜伽垫的清洁,以免更多细菌进入呼吸道。使用瑜伽垫之后一定要彻底清洁脸部、颈部和双手。

雾霾天怎么练瑜伽

瑜伽涅涕法

瑜伽涅涕法也叫玛坦基尼,是一项古老的瑜伽鼻腔洁净法,有助于洗去附着在鼻腔黏膜上的粉尘、烟尘、尘螨及各种有害物质,使鼻腔保持通畅和干净,分泌新鲜洁净的粘液,有效过滤空气中的杂质,预防感冒、鼻炎、咽炎等病症。

方法:

▪ 调好适量的淡盐水(半升温水里放一匙盐),将调好的水注入洗鼻壶内。

▪ 将洗鼻壶置于上侧鼻孔处,微微张开嘴,用口呼吸。

▪ 保持身体放松,让水从一侧鼻孔流入。从另一侧鼻孔流出。

▪ 洗鼻壶里水用完一半后放下洗鼻壶,将鼻子清干净。准备清洗另外一个鼻孔。

小贴士:清理的频率一般一两周做一次(如患感冒,可一天多次)。练习后一定要清干净鼻腔中所有的水,这点很重要。练完之后可以做圣光调息。

圣光调息

卡帕拉巴提(圣光调息)是呼吸的一种,有助于刺激腹部和脑部神经;清洁呼吸道,不受杂质、粘液和其它物质阻塞;增加肺活量、按摩腹部内脏,提高消化功能。

方法:

▪ 以舒适的冥想坐姿坐好,闭上双眼,放松身体,保持脊柱直立。
▪ 深吸一口气(吸气时间要短),通过两个鼻孔快速地向外呼气(着重于呼气)。

▪ 呼气结束后,通过鼻腔深吸一口气,通过口腔快速呼出。

小贴士:在早餐前空腹时(排便后最佳)做,每次做20次(每次1秒,约20秒),共做5组,每组之间间隔1分钟。

雾霾天练瑜伽的招式推荐

女神式

针对部位:大腿和臀部

分腿站立伸展式准备,抬起上半身。脚跟内收,弯曲膝盖,向下蹲直至股四头肌与地面平行。收紧尾椎骨,保持肩部处于臀部正上方。

抬高双臂,弯曲双肘成90度,张开手掌面向前方。

将重心放在脚跟上,保持女神式深呼吸5次。

下犬式

针对部位:肩部、上背部和腹部肌肉

下犬式准备。将五指用力外张,放低前臂贴向垫子。检查一下,确保你的中指和手肘在一条直线上。

尽量伸直膝盖、脚跟踩地,将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置,使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。

头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。

平衡支撑星式

针对部位:手臂、肩部、腹部和大腿

1/4犬式姿势准备,撑起双肘,回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。

将右手向左移动15厘米左右的距离,使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸,脚趾朝向左边,重心右移。

扭转右侧身体,使左臂离开垫子。抬起左腿,举向空中。保持住,将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手,尽量将肩部、脊椎和臀部保持在一条直线上。

坚持这个姿势,深呼吸5次,收紧肌肉,保持身体平衡。

屈膝板式

针对部位:腹部、上半身、腿部

平衡星式姿势准备,将左手和左脚放回到垫子上,伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。

弯曲右膝,尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

分腿站立伸展式

针对部位:腹部和大腿

侧身暮光式准备,扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步,使双脚平行且保持3到4英尺的距离。

吸气,举起双臂。绷直双腿,吐气,以臀部为中心点,上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部,将重心前移到脚趾上。如果这个动作让你的背部负担过重,可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。

保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。

冲刺式

针对部位:大腿和臀部

屈膝板式准备,迈出右腿至双手之间的位置,变成一个低低的弓步。

下压身体,将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上,而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重,无法坚持(这个动作强度非常大!),可将其中一只手或双手支撑在地板上。

保持冲刺式姿势,深呼吸5次。

侧身暮光式

针对部位:大腿、臀部和肩部

冲刺式准备,将双手撑在地板上,收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气,双脚向前走或跳至双手中间,吐气,双腿弯曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。

吸气的同时并拢双脚,弯曲膝盖慢慢向下蹲,抬起双臂。吐气,将右手肘置于左膝外侧。掌心合十,下手肘用力挤压大腿,胸部尽量扭转抬高。将右侧臀围微微内收,保持双膝平行。

保持侧身暮光式,深呼吸5次。

战士三式

针对部位:腹部、背部和大腿

女神式准备,伸直双腿,右脚移至垫子前方,并拢双脚。

将重心移到右脚上,向头顶上方伸直双臂。将左腿向后举起,同时胸部向下倾,直至上半身与左腿平行于地面。收紧腹部,以保护你的后腰部位。如果你的后腰出现疼痛,可将双手放到臀部上。

战士三式保持平衡,深呼吸5次。

东方伸展式

针对部位:上半身、臀部和大腿

双脚放回地板上,将双手放于身体两侧,双腿向前伸直坐好。

双脚大脚趾并拢,将双手放在身后15cm--20厘米的位置,反转手指正对臀部。

吸气,双手双脚用力撑起身体,尽可能的抬高臀部,使脊柱伸展开。头部后仰,挤压双脚外侧以锻炼大腿内侧肌肉。

保持东方伸展式,深呼吸5次。

轮式

针对部位:手臂、上背部、大腿和臀部

将臀部落在地板上。面部朝上平躺,弯曲双膝,双脚踩地(脚跟尽量靠拢身体)。弯曲手肘,手掌放于肩部上方的地面上,手指朝向双脚。

吸气,双手用力推起身体,使头部、肩部和臀部离开地面,成轮式。试着将双手和双脚向内移动,缩短它们之间的距离。

保持这个姿势,深呼吸5到15次,然后慢慢落下身体。抱住双膝,尽量靠拢胸部,以放松后腰部位。然后,滚动身体到坐立姿势,伸直双腿,做一个简单的坐立前屈伸展式作为轮式的相对姿势。

深呼吸5次后,转换为下犬式再从左边开始重复以上动作。

新月式

针对部位:大腿和腹部

战士三式准备,左脚后跨至垫子后方,抬起身体成战士一式。然后,扭转身体打开胯部、手臂和胸部,成战士二式。

然后,稍稍后屈,将左手放在左腿后侧。右手举向头顶,感受右侧身体带来的延伸感。在臀部下压的同时,保持前膝朝向正前方并且不超过右脚踝。

保持新月式,深呼吸5次。

乌鸦式

针对部位:腹部和上半身

新月式准备,将双手撑在地板上,右脚回跨完成一连串动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气,双脚向前走或跳至双手中间。

弯曲双膝蹲下,将双臂分开同肩宽放在垫子两侧。尽量张开十指,形成坚实有力的支撑点。

伸直双腿,将膝盖尽量抬高到肱三头肌的位置(手臂后部)。慢慢将重心移到手掌上,抬起双脚使之离开地面。并拢双脚,尽量靠拢双膝能帮助你保持平衡,降低压力。

保持乌鸦式,深呼吸5次,双眼注视前方地板。

雾霾天练瑜伽的注意事项

瑜伽前热身

瑜伽作为一种健身方式,在练习之前记得要先热身几分钟。练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化,引导你从一个姿势到另外一个。如果感觉不适,应当延缓瑜伽动作。

循序渐进来进行练习

瑜伽动作需要在时间的推移和经验的累积中仔细练习。当你在头脑中有了对动作的基本认识之后,再用身体去尝试。如果是练习流瑜伽或者热瑜伽则更具挑战性。当你伸展身体或者挤压肌肉时候,没有感到疼痛、紧张或疲劳,那么你可以大胆让你的呼吸带领你的身体做得更好。

选择适合自己的瑜伽老师

选择一个有经验的瑜伽老师,牢记他的方法和风格。并在上课之前让你的老师了解你的身体状况,不要羞于问你的身体是否适合练习瑜伽,如果你的老师不能对于你的具体身体状况提供反馈,那么显然这是一个提示:他可能不适合你。

找到适合自己的练习方式

不要模仿其他任何人,没有两个人是身体状态是相同的,不要去跟其他练习者攀比,也不要因为自己做不到某个动作而沮丧,每个人都有自己的优劣势。你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。

穿着舒适

坚持赤脚练习,穿着柔软舒适、非活性天然纤维织物制成的服装,这样可以让你的皮肤更好地呼吸。

熟悉自己的身体

熟悉自己的身体各个部位,尤其是你的双腿双脚,尾骨,坐骨,耻骨,骶骨,肋骨锁骨,肩胛骨,颈部以及你的头部等位置。

合理使用辅助工具

不要害怕使用瑜伽的辅助道具。它们可以帮助我们更好的伸展身体的各个部位,同时令我们健身过程更加高效。

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发布日期:2019年04月24日  所属分类:健康
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