跑步前热身跑前热身能让原本静止的身体进入跑步时的紧张状态，为的是降低跑步受伤率。在寒冷的冬季，热身显得更为重要。以下是热身时人们常做的动作，速mark：
1、头部热身
坐着或者站着，保持上身挺直，然后低头、抬头、向左右侧歪头、重复动作多次，维持30秒左右。
2、肩部热身
弯曲双手，放在肩膀两侧，同时扭动肩膀，方向为顺时针方向，注意频率不要太快，维持动作30秒即可。
3、胸部热身
又称为“扩胸运动”，双手向上伸展，缓慢放下，再向身体两侧打开，直到手臂与地面垂直，维持动作30秒，重复进行。
4、腿部热身
站直，挺胸收腹，两腿打开，与肩同宽，然后一腿向身体一侧迈开成弓箭步，同时屈膝下压，另一腿尽量伸展，两腿同时用力，持续30秒。
5、进阶段热身
上身挺直，两腿交替抬高，做高抬腿动作，注意保持一定的频率，这样能使自身提前适应跑步的状态。
跑步前一定要热身吗跑步前一定要热身吗？跑步前热身到底有多重要？只要你充分了解，就一定会在跑前热身，并给予百分之百的重视。以下是跑前热身好处，速看：
1、跑前热身能让体温升高，降低软组织粘滞性，预防在运动过程中因强度过大导致肌肉损伤；
2、热身时，机体会被唤醒，提前对即将发生的事情做好准备，避免因意识不清导致出现摔伤等情况；
3、激活肌肉，让肌肉承受能力增强，可以促使人跑得更快，跑得更有劲，同时也能让人处于兴奋状态，对起跑提速有很大帮助；
4、调动心肺，增强心肺功能，缩短进入跑步最佳状态的时间，同时避免喘粗气、呼吸不畅的情况提前出现；
5、促进关节滑液分泌，减少跑步过程中关节因缺乏滑液而僵硬的情况，同时减轻跑后酸痛感；
6、减少岔气现象，如运动过程中短暂性腹痛，这对改善身体不良状况有很大帮助；
7、促进身体散热，防止体温过高出现中暑情况，同时让身体尽快进入运动状态，避免身体由静止状态突然转入紧张状态而出现不适感；
8、激活神经系统，让人注意力更集中，动作更协调，避免跑时精神散漫，影响状态；
9、更大程度地激活核心，让人步速更平均，跑步时脚步更稳，状态更佳；
10、更快适应环境、天气、场地，免除因不利因素干扰而出现不良情况，让人适应力增强。 ...
跑步前热身多长时间跑步前做好热身运动虽然能给自身带来很多好处，但并不意味着热身时间越长越好。如果热身时间太长，反对身体有害。那跑前热身多长时间为佳？跑前热身过久会带来哪些不利影响？大家不妨继续往下了解一下。
跑前热身以10-15分钟之内为宜，不能热身太久，否则身体过于疲劳，会影响跑步状态及跑步成绩。一般，热身可选择慢跑2-3公里，也可以选择做各种拉伸动作，但需要注意的是，如果拉伸韧带时出现疼痛感，应仔细检查疼痛部位，避免拉伤情况出现。
此外，跑前热身应把控好时间，尽量不要在刚进食完热身，也不要在刚睡醒时热身，不然可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议在进食后1-2个小时再做热身运动，或者在睡醒15分钟后再热身，这样能避免不良情况出现，同时让跑步更利于健康。
跑步锻炼的正确方法跑步锻炼的正确方法，或许你已经早已知道。其实，很多人在跑步时都会犯一些小错误，由此影响跑步效果。为避免跑错了影响身体，下面分享正确的跑姿和跑步注意事项给大家，速get：
1、臀部和头部的姿势
头部保持正直，眼看前方，不要经常扭转头部，避免头部扭动带动肩膀侧弯，影响身体稳定性。同时，要注意保持头臀脚三点成一线，尤其是落脚时。
2、手臂的姿势
自然摆动手臂，注意摆臂动作不能太僵硬，摆臂时手臂自然弯曲在腰线以上，双手紧握拳头，保持手肘弯曲，且摆臂幅度不能太大，也能太小，需控制在一定范围内，以最佳状态匀速摆臂。
3、脚步姿势
膝盖弯曲，一脚向前跨步时另一脚紧跟其后，需注意的是，落脚的方式，建议慢跑者脚跟先落地，然后全脚掌落地，快跑者以脚中部先落地。这样做能减少腿部震动，缓解腿部压力，同时能为下一个迈步做准备。
跑步后的拉伸运动跑步后为让紧张的肌肉放松，需要做整理运动，以加快肌肉恢复，减少肌肉劳损引起的酸痛感。那跑步如何做整理运动呢？
1、大腿拉伸
身体站直，两腿打开，一腿成弓步状，然后另一腿翘起，用手拉住脚踝，保持30秒。
2、小腿拉伸
坐着，身体转向一侧，伸直腿部，然后下压身体，尽量让身体向前，并用双手触碰脚尖，头尽量贴近膝盖，保持姿势30秒。
3、臀部拉伸
坐在地上，双腿弯曲，双脚并拢靠在会阴处附近，然后身体下压，双手握住脚尖，保持30秒。
4、腰背部拉伸
站直，双手扶着墙壁，弯曲膝盖，身体下压，最大限度伸展背部，保持姿势30秒。
5、髂胫束拉伸
单手扶墙，双腿成交叉状，一条腿屈膝成90度，另一条腿尽量斜向伸直并使膝盖强迫性的向内弯曲。
