臀冲怎么做 腰疼腿酸是什么原因

臀冲，很多人都有做过，在做的过程中会遇到一些问题。臀冲怎么做?腰疼腿酸是什么原因?

臀冲怎么做：

普通臀冲

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

单腿臀冲

上身仰卧在垫高物上，双臂张开，两腿屈膝。抬起左腿，使得小腿与地面平行。抬起左腿同时用右腿支撑身体，使得身体呈拱形。然后臀部慢慢回落，恢复仰卧姿势，重复动作。

铃片臀冲

双手抱住一个能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

杠铃臀冲

身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

臀冲腰疼腿酸是什么原因：

1、腰疼是什么原因

大家在练臀冲的时候一定要记住收腹收臀，这是动作的核心要点，千万不要歪掉，不然就会造成腰疼的现象。

检查自己的腹部是否有收缩着，检查骨盆是否保持在中立位不要向上图由于骨盆过度前倾，在动作的过程尽量使骨盆后倾。

2、腿酸原因

臀冲是一个非常赞的动作!很多女生都已经迷上他，它可以给你的一个紧实上翘的臀部!但是很多人在动作的过程中却迟迟找不到感觉，动作做不好!屁股没练到，反而其他地方出问题!

练完臀冲腿酸一般是脚掌位置太过接近臀部是会造成更多的股四头肌(大腿前侧)的激活，但如果太远的话会是腘绳肌(大腿后侧)得到更多的激活。

这是由于每个人胫骨和股骨的长度不同，所造成的远近问题。那么解决方法，就是先进行无负重训练，确定下自己最大激活臀部的范围。可以做下大腿后侧和大腿前侧的拉伸。

好了，关于臀冲就介绍到这里了，小伙伴们都明白了吧。