运动减肥是一个最有效的减肥方法之一。但是,有些人却只是盲目地跑步,没有任何技巧而言,跑步速度过快、跑步姿势不正确等容易引起膝盖损伤。下面就跟大家说说跑步减肥的注意事项。
跑步减肥需要注意什么:
1.跑步前要注意做好拉伸动作,让身体舒展开,避免跑步过程中的拉伤或者扭伤。
2.跑步的姿势要正确,上身应挺直并略前倾,双肩放松,双肘自然弯曲,双臂有力的在身体两侧前后摆动。
3.呼吸要有一定规律,用鼻、嘴同时呼吸时,嘴不必张得太大,减少冷空气对呼吸道的刺激。
4.跑步时要选择合适的运动鞋,与运动衣。冬季跑步注意保暖。
5.跑步完之后还要继续做小腿的拉伸按摩,以避免因为跑步出现小腿变粗的现象。
6.跑步减肥期间还要格外的注意饮食控制,坚持低脂低糖的饮食。
跑步减肥方法推荐:
快慢交替跑方法:
1.先以慢速跑10分钟,然后做仰卧起坐三组。
2.再以接近自己的极限速度快跑10分钟,做仰卧起坐三组。
3.最后以适中速度匀速跑10分钟,再做三组仰卧起坐。
原理:匀速跑会使肌肉产生倦怠,不断变换速度和坡度,可以使肌肉兴奋,从而增强减肥效果。运动过后肌肉变热,此时做无氧最有效果,如果再做仰卧起坐会事半功倍。
注意:跑步时,如果有余力,还可以根据自己的心率调整跑步机的坡度,增大难度。
微汗长距离慢跑方法:
1.先进行3圈400米慢速跑或跑走交替,使身体进入微热状态。
2.前脚掌着地,用较大的步子或大跨步,以中等速度感到不吃力地慢跑4圈,一呼一吸,使锻炼处于有氧供能状态。
3.当身体进入轻微出汗以后,稍微减速,以全脚掌着地,再以不吃力的慢跑状态再跑5圈(这段时间是瘦身减肥的关键时段)。
原理:长距离主要以慢跑为主,这种微汗长距离慢跑,从生理学角度来论,微汗状态下的持续慢跑,身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪,所以,微汗慢跑5000米或20分钟左右,会消耗掉大量的体内脂肪,从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。
注意:跑步的时候要以自己的承受能力为限,不要强迫自己。