面壁深蹲这是一个比较有难度的动作,并不是每一个人都能做。面壁深蹲怎么做?一次做多少个及多长时间?
面壁深蹲怎么做:
1、深蹲前,用十分钟左右的时间,充分地舒展开自己的身体,特别是很好地松动开腿部和腰跨,可以有效地被免在深蹲过程中出偏差。同时,推开内房门,固定好门板(门吸),利用门板的平整性和可擦洗性做深蹲时的导具,或者选择一面平整的墙壁也行。户外锻炼时可选择大厦门前平整的石柱旁进行。
面朝门板站立,两脚并拢,鞋尖抵门板,头颅上领,下巴回收,挺胸收腹,两手自然下垂,舌抵上腭,两眼轻闭或微睁。全身放松,肌肉和肌腱松弛不绷劲,注意大腿根部始终保持一股向上的张力,全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。
2、深蹲时,身体直立,含胸收腹,两肩前扣,两臂自然在前,腰胯尽可能地后突下蹲,身体的重点始终放在前脚掌上,手臂若离若即地在门板旁引导着身体往下蹲,彻底蹲下后再缓缓上起,上起到顶时,两肩从里到外也缓缓舒展开来。下蹲时,头不可后仰,不可倾斜,脊椎中正,尾闾下垂,强调含肩缩项,始终将两腿并拢(长期坚持对强化肾功能有好处)。下蹲时注意全身放松,有意守肚脐的理念,在腰向后突的同时,体会脊柱逐节放松下落;上起时强调松肩挺项,有用头颅顶部引领上升的理念,体会脊柱逐节抻直。有了下蹲时意守肚脐和上起时头颅引领的理念,深蹲时就会感觉比较轻松。
深蹲完毕,后退一步,双手重叠在肚脐上(男左手贴脐,女相反),静养片刻。这个招式的功用主要是为了宁神聚气,安定心态。
面壁深蹲一次做多少个及多长时间:
深蹲分慢蹲和快蹲两种。慢蹲大约平均每分钟2.5个,中老年人还是慢蹲比较好。对中老年人来说,一般每天蹲100—200个,慢时50分钟,快时35分钟,自我感觉达到了健身的效果就行。如果是快蹲,平均每分钟5—30个左右,一般可蹲300—500个,或者更多。
随着锻炼时间的增加和脊柱和腰部松动程度的提高,按标准姿势能够轻松自如地完成深蹲动作时,就不必盲目地增加深蹲的数量,而可以考虑增加动作的难度,更好地提高深蹲质量,比如“赤脚深蹲”、“撑臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”和“深蹲耗功”等。
好了,关于面壁深蹲做法的介绍就到这里,小伙伴们都明白了吧。