杠铃深蹲的标准动作 杠铃放在哪里

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杠铃深蹲,相信很多人都会做,是一个锻炼下半身的动作。杠铃深蹲的标准动作?杠铃放在哪里?

杠铃深蹲的标准动作:

1、准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

2、下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

4、蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

杠铃深蹲杠铃放在哪里:

深蹲杠铃放的位置要根据深蹲杠铃的运动方式来决定,不同的深蹲杠铃放的位置也不同。

1、低杠深蹲

杠铃位于三角肌后束上、肩胛骨脊柱之上,身体向前倾斜的角度会比“高杠”大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。

适合:健力选手。

优点:能举的重量是3种深蹲中最重的。

缺点:不符合人类基本动作模式,对增进跑步、跳跃等能力较无帮助。

条件:需要一定的髋关节柔软度。

2、前蹲

放杠位置:颈前三角肌前束。

适合:运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人。

优点:力量方向会强迫执行者把背打直,即使是初学者也不易圆背。

缺点:能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大。

条件:需要一定的腕关节柔软度。

3、高杠深蹲

杠铃位于斜方肌上方,基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直,这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。这是健身房最常见的方法:双手握杠,肩外展,肩胛骨回收,杠铃落到斜方肌上!

适合:运动员、一般人。

优点:接近人类基本动作模式,对增进跑步、跳跃等能力较有帮助。

缺点:能举的重量不如低杠深蹲。

条件:需要一定的踝关节柔软度。

好了,关于杠铃深蹲就介绍到这里了,小伙伴们都明白了吧。

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发布日期:2019年02月20日  所属分类:健康
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